休み方

[日中に眠くなっていませんか?]睡眠の質を高める方法を徹底解説します

みなさん、最近ちゃんと眠れていますか?

忙しくて寝る時間を削ってるんだよね、、

寝たいけどなかなかグッスリ眠れない、、

なんて方も多いのではないでしょうか。

この記事には以下のことが書いてあります。

・睡眠が大事な理由

・睡眠の質を高める方法4選

順番に解説しますね。

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<夜にグッスリ眠りたい方には、コチラの枕がオススメです。僕も使っていますが、深く眠れますよ>

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1、睡眠が大事な理由

睡眠をおろそかにすると、日中の集中力が下がり、生産性が大幅に低下します。

また、メンタルへの悪影響も非常に大きく、不眠症の方は、正常の睡眠をとれている方に比べて、うつ病を発生するリスクが2倍になるという研究結果もあります。

忙しい社会人の方や、現在、精神的につらい状況の方は、睡眠を改善することで人生の満足度を大きく上げることができます。

2、睡眠を改善する方法4選

時計

ここでは以下の4点を説明していきます。

それでは順番に説明していきます。

2-1、寝る90分前にお風呂に入る

寝るタイミングで眠気を感じるには、体の深部体温を下げることが重要です。

そのために、寝る90分前にお風呂に入りましょう。

15分ほどゆっくりと湯船につかると、しっかり体の深部体温が上がります。

お風呂から出て90分程たつと、体の深部体温が下がり、眠気を感じることができます。

できればお風呂に入って温まるほうがよいですが、湯船につからずシャワーですませる方は、寝る30分前にシャワーを浴びるといいですよ。

2-2、食事を寝る3時間前までに済ませる

食事はできるだけ、寝る3時間前までに済ませましょう。

寝ているときに胃腸に食べ物が残っていると、睡眠の質を低下させることにつながります。

できればお風呂に入って温まるほうがよいですが、湯船につからずシャワーですませる方は、寝る30分前にシャワーを浴びるといいですよ。

僕は、炭水化物を控えめにしたダイエットをしていました。

しかし、夜に全く炭水化物をとらないと眠気が来なくなるので、少量でも炭水化物をとるようにしましょう。

どうしても寝る前に夕食をとらざるを得ないときは、消化の良いものを選び、胃腸に負担をかけないようにしてくださいね。

2-3、スマホやPCを、寝る1時間前は見ないようにする

スマホやPCからは、睡眠の質を低下させるブルーライトが出ています。

そのため、ブルーライトが目に入ると、脳が朝の光と勘違いをして、覚醒してしまいます。

わかってるんだけど、寝る前にスマホ見たくなるんだよなぁ、、

そんな方に以下の対策がおススメです。

・スマホを寝る場所以外の部屋に置いておく

・読書をする

・ストレッチをする

・ホットアイマスクをしてリラックスする

正直、意志の力で寝る前のスマホをやめるのは、かなり難しいと思います。

スマホを別の部屋において物理的にさわれなくすることは、非常に効果があります。僕はこれを実践して、寝る前にスマホをいじる習慣をやめることができました。

<ホットアイマスクで深いリラックスができます。次の日、一日中スッキリした状態で過ごせますよ>

2-4、ベッドでは寝る以外のことをしない

ベッドで寝転がりながら、スマホを見たり、本を読んだりする方も多いかと思います。

しかし、ベッドは寝るときにだけ入るようにしてください。

ベッドで寝ること以外のことをすると、脳が「ベッドはなにか作業をするところなんだ」と認識してしまいます。

「ベッドは眠るところなんだ」と脳にしっかり覚えさせましょう。

どうしても寝付けないときや、夜中に目が覚めてしまって眠れないときは、ベッドから出るようにしてください。

これも上記の理由と同じで、ベッドを眠るところだと認識させるためです。

また、一度ベッドから出ると「睡眠圧」が高まり、ぐっすり眠りやすくなります。

また、夜中に起きてしまったときに、強い光を見ると覚醒してしまいます。

手元だけ明かりをつけて読書をするなどして、また眠くなってからベッドに戻るようにしましょう。

まとめ

この記事では、以下の2点を解説してきました。

・睡眠が大事な理由

・睡眠を改善する方法4選

人は一般的に、1日の3分の1は寝ています。

睡眠の質を改善させれば、土台がしっかりすることにより、自分の人生を大きく改善することができます。

僕も、睡眠を改善することに取り組んで、勉強への集中力や、運動するときの体の疲労感がだいぶ軽くなりました。

今回ご紹介した方法を試してみて、ぜひご自身にあったやり方で、気持ちよくグッスリ眠れるようになってください。

1日の充実感が、見違えるようによくなったことを実感できますよ。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

それでは、おやすみなさい!

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ぜん
30代後半の男。 うつで大学中退。 療養した後、仕事をしながら行政書士資格を取得。 2020年3月、司法書士の勉強を開始。 2021年の試験に合格しました。 心の回復や資格勉強のために、もがきながら学んだことなどを書いてます。 趣味:筋トレ、スノーボード、サウナ、ゲーム、などなど。 ゆる~く自然体で生きていきたいです。