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[習慣を変えるコツ]if then プランニングって何?やり方を徹底解説

こんにちは、ぜんです。

みなさん、「if then プランニング」をご存知でしょうか?

if then プランニングとは、心理学で効果の実証された習慣化をする方法です。

習慣化するだけではなく、悪い習慣をやめるためにも効果を発揮します。

運動や勉強を習慣化したい!

ついついお菓子を食べちゃうのやめたいなぁ

と、お悩みの方にぜひ試していただきたい方法です。

この記事では、

・if then プランニングって何?

・if then プランニングのメリットとデメリットを知りたい

・具体的にどうすればいいの?

こんな悩みにお答えしたいと思います。

1、if then プランニングって何?

if then プランニングとは、

「もしこうなったら(if)、こうする(then)」

という意味で、習慣化したり、悪い習慣をやめるための効果的な方法です。

・習慣化したい時は・・

すでに習慣化していることに紐づけることで、新しい習慣を身につけることができます。

・悪い習慣をやめたい時は・・

問題が起きた時にあらかじめ対処方法を決めておいて、悪い習慣をやめやすくします。

2、if then プランニングのメリットとデメリット

if then プランニングのメリットとデメリットは下記の点です。

では、順番に解説していきます。

メリット①:迷うことなく、行動できる

やらなきゃって思うんだけど、なかなか行動できないんだよなぁ・・

僕もそうですが、ここが一番ハードル高いですよね、、(笑)

if then プランニングなら、いつも習慣にしてる行動とセットで動くことになるので、やるかやらないかで迷うことがなくなります。

「少しだけ行動したら、意外と長い時間やってた」なんて経験、あなたもあるのではないでしょうか。

初めの行動を迷わずできるようになるので、このメリットは非常に大きいと思います。

メリット②:誘惑に強くなる

if then プランニングを実践すると、誘惑に強くなります。

「ダイエットのためにお菓子食べるのやめよう!」って決意しても、なかなか難しいですよね。

でも、「お菓子を食べたくなったらこの行動をする」と決めることで、今までなんとなく食べてたものにストップをかけることができます。

僕も誘惑には弱いほうなのですが、一回ストップをかけるとやめやすくなりますよ。

メリット③:問題が起きても、悩まずに対処できる

あらかじめ対応方法を決めているので、問題が起きても悩まずに対応できます。

たとえば、こんな感じです。

・ (if) ダイエット中に飲み会に誘われたら、

  (then) 揚げ物だけは食べないようにする。

・ (if) どうしても勉強する気が起きなかったら、

  (then) 5分くらい外を散歩する。

ぜん

僕はどうしようか悩んでると、どうしても楽なほうにいっちゃいます。(笑)

最初からどうするか決めていれば、適切な対応がとれるようになりますよ。

デメリット①: 決めてた行動をそもそも忘れちゃう

① 「朝、顔を洗ったら、ジョギングのために着替える」

② って決めたのに、顔を洗ってから何事もなく普通に過ごす。

③ あとで、「あ、忘れてた!」ってなる。

こんな感じのこと、僕はしょっちゅうあります。(笑)

習慣化するときは、できたら一つずつ取り組んでいきましょう。

一度にたくさんの習慣を変化させると、ストレスも大きくなりがちです。

焦らずに、一つずつ身につけていきましょう。

デメリット②:あらかじめ全ての問題を想定するのは難しい

目標に向かって頑張っていると、想定していなかった問題も出てきちゃいますよね。

すべてのことをあらかじめ予想するのは難しいです。

もし、想定外のことが起きたら、まず自分の目標を再確認しましょう。

冷静に目標を達成するための最善の選択ができるように、心がけておきたいですね。

3、if then プランニングの具体例

if then プランニングを以下のケースに分けて説明したいと思います。

・習慣化するとき

・悪い習慣をやめるとき

順番にご覧ください。

3-1、習慣化するとき(すでにできてる習慣+新しい習慣)

習慣化するときは、すでに今している習慣に、新しくやりたいことをくっつけてください

具体例はこんな感じです。

① (if)   朝、顔を洗ったら、

  (then) ジョギングのために着替える 

② (if)  家に帰ってきて、バッグを置いたら、

  (then) 参考書を開いてみる 

③ (if)  夜、お風呂から上がったら、

  (then) 暗記したい場所を1ページ見る 

コツは、新しい習慣を身につけるためのハードルを絶対できるくらい簡単にすることです。

状況によっても違うとは思いますが、習慣化するためには、2か月ほどかかると言われています。
2か月続けても平気なくらい、ハードルは下げましょう。

徐々に「もう少しやってみようかな」って気持ちになるんで、最初は簡単なもので全然オッケーです。

3-2、習慣化をやめたいとき(悪い習慣+対処方法)

悪い習慣をやめるときは、問題を想定しておいて、その対処方法をあらかじめ決めます。

悪い習慣をやめるときの具体例はこんな感じです。

① (if)  ダイエットしてるのに、お菓子を食べたくなったら、

  (then) 5分だけ我慢してみる

② (if)  勉強したいのに、漫画や動画を見たくなったら、

  (then) 自分の貴重な時間を、漫画と勉強どっちに使う?と自問自答してみる

③ (if)  スマホをいじりたくなったら

  (then) 代わりに本を開いてみる

お菓子を食べたくなったら5分だけ我慢する、というのは人の習性を利用した対策です。

人は先延ばしにすると、どんどんやる気が無くなっていきます。みなさんにも経験があるのではないでしょうか?

僕は心当たりがありすぎて、吐きそうです(笑)

これは、「食べたい!」という欲求にも、同じことが言えます。

つまり、「食べたい!」というやる気が先延ばしによって、無くなっていくという事ですね。

僕も実践していますが、食べたい時に5分だけ我慢すると、徐々に「まぁ、食べなくてもいいか」という気持ちになっていきます。

完全に消えるわけではありませんが、食べたい欲求を押さえられるので、ぜひ試してみてください。

まとめ

if then プランニングは、目標を達成するのに非常に有効な方法です。

僕自身も、これでダイエットや勉強を続けることができました。

やりたいことを習慣化できると、毎日の充実度が変わって人生が楽しくなります。

ぜひみなさんも試してみて、目標を達成してください。

これからも僕は、少しずついい習慣を続けていきたいと思います。

一緒に頑張りましょう!応援しています!

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<習慣化について詳しく知りたい方は、コチラをどうぞ>

https://zen-comfortable.com/how-to-get-into-the-habit-of-behavior/
ABOUT ME
ぜん
30代後半の男。 うつで大学中退。 療養した後、仕事をしながら行政書士資格を取得。 2020年3月、司法書士の勉強を開始。 2021年の試験に合格しました。 心の回復や資格勉強のために、もがきながら学んだことなどを書いてます。 趣味:筋トレ、スノーボード、サウナ、ゲーム、などなど。 ゆる~く自然体で生きていきたいです。